JSC 100m Intervals

時間：7:00 p.m.

地點：JSC

內容：10 laps, 100 m fast, 100 m slow, rest 6 min, 5 laps continuous run, jog 3 laps.

評語：那些 100米 的間歇跑還算不錯，第 1 至 5 個，都能在 21.5 至 22.0 秒內完成；第 6 至 10 個，21.0 至 21.5 秒內；第 11 至 15 個，20.5 至 21.0 秒內；第 15 至 20 個，20.0 至 20.5 秒內完成；最後四個開始覺得小腿有點累。5 圈連續跑的原先目標是每圈 1:50 至 2:00 內（第 6 線，440 米），但第一圈的頭 200 米去得太快（因為完全唔覺得快），圈速約為 1:35，入第二個彎時右邊小腿抽了一下，於是立刻減速，結果第一圈為 1:46，第二圈盡量 keep 住，結果是 1:46，開始跑得較暢順，所以亦稍為加快，跑了 1:44，第四圈繼續，但入到最後直路小腿又抽過，所以又要減速，結果只能跑到 1:48，第五圈唔敢再加速，只能以 1:52 完成。本想慢跑完成第二組 5 圈連續跑，但 jog 了 3 個圈，右邊小腿和左邊大腿內側都抽抽地，唯有完成第三圈後放棄，因為唔想勁抽，搞到痛幾日。雖然跑到有少少抽，但係感覺良好，頭十幾個 100 米一點也不覺得累，就算是第一組的 5 圈連續跑，雖然腿部的肌肉是有Ｄ抽，但呼吸仍然非常暢順，跑 100 米的時候也是一樣，相信再練多兩三個星期，平均速度會快番許多。

JSC 10圈 + 5圈

時間：7:00 p.m.

地點：JSC

內容：10 圈（第 6 線，約 4400 m）
　　　1:57, 1:58, 1:53, 1:54, 1:54, 1:53, 1:52, 1:50, 1:48, 1:41 (18:40)
　　　休息 10 分鐘
　　　5 圈（第 6 線，約 2200 m）
　　　1:40, 1:43, 1:43, 1:45, 1:28 (8:20.76)

評語：與兆麟及周記一起跑，原本 10 圈只想跑每個 2:00，但覺得個人很跳，所以略為跑快少許，覺得不很辛苦。到 5 圈的時候，本打算每個 1:55 左右，但給兆麟帶快，他開圈做了個 1:36，我起初還以為自己實在太累，見原來快了很多，反而想盡量 keep 住，直至最後一圈，兆麟已帶離近 100 米，但仍被周記緊隨，所以盡力加快，但仍估唔到會做到個 1:28，所以對今晚的表現非常滿意。

RRAC Summer Run 2007

時間：8:00 a.m.

路線：馬鞍山運動場來回碧濤花園隔之划艇會（8 Km）

結果：34:35 (4 Km: 17:02, Overall: 149th, M3: 27th)

評語：比上次的飛達長跑有力，前半程較似樣，但後 2 至 3 Km 明顯乏力，耐力未夠，但速度及力量都覺得回復了很多。

重新練習

時間：9:00 p.m.

路線：大圍來回體院（36:23)

評語：成大半個月沒有正式練跑，今晚是踏入五月後的第一課，希望可以重新再開始過。全程只是輕鬆跑，因為想跑快Ｄ都未必有力，跑了一半已經很累，所以臨尾亦只是 jog 埋返去，希望練多幾課後會好番Ｄ。

JSC 變速跑+加速跑

時間：7:00 p.m.

地點：JSC

內容：10 x 200 m fast (60% speed), 200 m jog, then followed by
　　　5 laps acceleration run (Lane 6: 2’14, 2’00, 1’59, 1’42, 1’35)

評語：昨天跑完比賽，今晚仍有倦意，實在是太耐無比賽過了，而且路程也是太長。今晚想繼續練番長少許，所以加埋都有 6 Km 以上，體力都算沒有問題，不過要應付 10K 的比賽，相信還要練多一段較長的時間。

飛達十公里長跑比賽

時間：7:45 a.m.

路線：划艇會－＞神學院－＞明星海鮮舫－＞污水處理廠－＞划艇會（全程 10 Km）

評語：前兩晚在 JSC 跑完一課還以為有機會跑到 42 分以內，但係今日只能做到 45:39。練慣夜晚，但係在晨早比賽，始終真係很不習慣，而且近幾個星期都疏於練習，特別是長距離跑的練習，所以今日跑了 5 Km 之後就已經覺得非常不夠哩數，前 5 Km 用了 22:30 左右，後 5 Km 用了 23 分。其實整體來說都算夠均速，不過如果想走進頭十名就必須要能夠在 39 分左右完成。雖然這個時間不算太難，平均每個 5 Km 只是 19:30，但係就真係要練番長很多，反而是騰不出這麼多時間練習，而且也缺少了從前那股鬥心和驅動力，始終不像以前代表學校及師範出賽，現在就是沒有了那種身負重任的感覺。

JSC 4600 m Time Trial

時間：7:00 p.m.

地點：JSC

內容：4600 m Time Trial (10 laps, lane 8 )
　　　01  1:57
　　　02  1:55, 3:53
　　　03  1:53, 5:46
　　　04  1:53, 7:39
　　　05  1:53, 9:33
　　　06  1:54, 11:27
　　　07  1:55, 13:23
　　　08  1:57, 15:20
　　　09  1:56, 17:16
　　　10  1:42, 18:58.88

評語：盡量輕快跑，因為無跑長跑很多日，所以不敢去得太快，但係跑落又去得幾暢順，最後一圈亦可以再加速。星期日的 10K 有機會 42 分內跑完，唯一困難是晨早比賽，通常會比較無力。

城門河 10K

時間：4:00 p.m.

路線：中央公園－＞神學院－＞明星海鮮舫－＞馬場盡頭－＞划艇會－＞中央公園

評語：成十日未跑過長跑，只是跑了幾次 3 至 4 K 的間歇跑，所以跑起來頗辛苦，未到一半已經覺得唔夠哩數，最後幾 K 更是捱返終點，最後時間為 41:22，星期日比賽應該可以快Ｄ，希望到時能夠在 40:00 左右完成。

JSC 5000m 跑

時間：7:00 p.m.

地點：JSC

內容：5000 m
　　　1.  1:44
　　　2.  1:43, 3:27
　　　3.  1:43, 5:10
　　　4.  1:43, 6:53
　　　5.  1:44, 8:38
　　　6.  1:44, 10:23
　　　7.  1:44, 12:07
　　　8.  1:42, 13:49
　　　9.  1:44, 15:33
　　　10. 1:45, 17:19
　　　11. 1:44, 19:04
　　　12. 1:40, 20:44
　　　Last 200m — 48s, 21:32.89

評語：已有個多星期沒有跑番長少少，趁今晚落雨，不宜做其他練習，便十幾人一齊做次計時跑，有 5000m、7000m及10000m，自己選了跑 5000m，再長Ｄ就已經無耐性，仍未曾在田徑場上跑超過 5000m 的計時跑，實在太悶。今日全日落雨，下午一段時間更有狂風雷暴，所以氣溫低了很多，但也就更適宜跑長一些。今晚只想輕快跑，試試能否在 22:00 之內完成，因為想試下 15/4 的 10K 跑 45 分內，雖然這目標根本談不上是甚麼佳績，但咁多年無練過，能正式跑番次 45 分內的 10K 便已經很滿意。今晚都算跑得幾順，不過對腳就覺得有點凍，特別是濕了的關係，最後兩圈有幾下抽一抽的感覺，不過最後都無事，時間都算滿意，而且勝在夠哂均速，圈圈的時間都差不多，用這個速度跑多五至六個圈應該無乜問題，但要跑足 25 個圈就覺得仍欠點腳力。

大圍來回體院 in 32:00

時間：9:30 p.m.

路線：大圍－＞中央公園（5:35）－＞划艇會橋底（13:40, 8:05）－＞體院正門（16:15, 2:35）－＞划艇會橋底（18:50, 2:35）－＞中央公園（26:40, 7:50）－＞大圍（32:00, 5:40）。

評語：很久沒有跑過這麼長，所以開頭盡量放鬆跑，感覺很有力，但第一次過划艇會橋底時已經開始覺得無力（主要是大腿），之後盡量著重後摺，縮小步幅，加快速度把腿部送前，最後 1 Km 沒有再爆出來，因為想爆也無乜力，結果是以均速跑完全程。